Tanita

Eine ausgewogene Diät

Sich vernünftig Ernähren bedeutet nicht langweiliges, geschmackloses Essen zu sich zu nehmen. Eine vernünftige, ausgewogene Diät enthält einfach alle Nährstoffe die Sie benötigen um ihren Appetit zu stillen und eine gute Gesundheit zu erhalten. Gesundes Essen kann köstlich sein!

• genügend Proteine – für das Körpergewebe und Zellerneuerung
• Kohlenhydrate – für die Energie
• Kleine Mengen lebenswichtiger Fette – um die Zellenwände zu bilden und den Stoffwechsel anzuregen

 

Der Körper benötigt zudem verschiedene Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie  6-8 Tassen/Gläser Wasser oder andere kalorienarme Getränke am Tag.

Es gibt fünf verschiedene Nahrungsmittelgruppen. Eine Auswahl dieser Nahrungsmittel zu konsumieren lässt Sie sicher sein, dass Sie eine ausgewogene Diät genießen.

 

	Nahrungsmittelgruppe	Was beinhaltet sie?	Empfehlungen
1	Brot, andere Cerealien und Kartoffeln	Weitere Cerealien wie Müsli, Pasta, Reis, Hafer, Mais, etc.	Diese Lebensmittel sollten den Hauptteil ihrer Ernährung ausmachen. Wählen Sie wann immer es möglich ist Vollkorn und eine große Auswahl an Ballaststoffen.
2	Früchte und Gemüse	Frische, gefrorene oder konservierte Früchte und Gemüse sowie Trockenfrüchte. Ein Glas Fruchtsaft zählt ebenfalls.	Eine große Vitamin- und Mineralienquelle. Versuchen Sie mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse täglich zu verzehren.
3	Milch und Milchprodukte	Milch, Käse, Joghurt und Frischkäse. Diese Gruppe schließt Butter, Eier und Sahne aus.	Eine wichtige Protein-, Vitamin- und Mineralienquelle. Wählen Sie wann immer es möglich ist fettreduzierte Produkte.
4	Fleisch, Fisch und andere	Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Fleisch schließt ein: Schinken, Salami, Würste, Frikadellen, Pastete, etc. Alle besitzen einen hohen Fettgehalt. Bohnen, Bohnen in Soße und Hülsenfrüchte gehören ebenfalls zu dieser Gruppe. Zu Fisch gehört auch gefrorener und konservierter Fisch, Sardinen und Thunfisch, Fischstäbchen und -kuchen.	Diese Lebensmittel sind eine Proteinquelle. Wählen Sie magere Fleischstücke, entfernen Sie die Haut von Geflügel. Kochen Sie ohne Fett, wie schmoren, rösten und grillen. Nüsse und Nussprodukte beinhalten viel Fett, nutzen Sie Proteinlieferanten mit einem geringeren Fettgehalt wie Tofu, Bohnen und Linsen.
5	Sehr Fett-/Zuckerhaltige Lebensmittel	Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt: Margarine, Butter, weitere fette Brotaufstriche und fettreduzierte Aufstriche, Brat- und Kochöle, Salatdressings mit Öl, Mayonnaise, Sahne, Schokolade, Kartoffelchips, Kekse, Backwaren, Kuchen, Pudding, Eiscreme, fettreiche Soßen und Bratensoßen. Stark zuckerhaltiges Essen: Softdrinks, Süßigkeiten, Konfitüre und Zucker, ebenso wie Kuchen, Pudding, Biskuit, Backwaren und Eiscreme.	Diese Nahrungsmittel versorgen uns mit den meisten Kalorien und den wenigsten Nährstoffen. Essen Sie Lebensmittel die nur sparsam Fett enthalten und wählen Sie stattdessen Alternativen mit weniger Fett. Nahrungsmittel mit Zuckeranteil sollten nicht zu oft verzehrt werden, da sie zudem zur Fäulnis der Zähne beitragen.

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Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für die Energiemenge, die Nahrungsmittel dem Körper zuführen. Damit Sie ihr aktuelles Gewicht halten, sollte die Kalorienanzahl, die Sie täglich konsumieren, sich mit der Kalorienmenge ausgleichen, die ihre Körper täglich verbrennt. Nutzen Sie nicht alle Kalorien, die Sie über einen gewissen Zeitraum zu sich nehmen, werden Sie an Gewicht und Körperfett zunehmen. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen als ihr Körper benötigt, kann möglicherweise zu Gewichtsverlust führen.

Aber woher wissen sie, wie viele Kalorien sie benötigen?

Die Kalorienanzahl, die Sie täglich benötigen um ihr aktuelles Gewicht zu halten, hängt von vielen Faktoren ab, wie ihrem Alter, Geschlecht, Körperbau, Gewicht und Bewegungspensum. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst in Ruhephasen. Aus diesem Grund benötigen Männer, die mehr Muskelmasse besitzen als Frauen, täglich eine höhere Anzahl Kalorien. Mit einer bewussten Ernährung und regelmäßigem Sport wachsen die Muskeln in ihrem Körper und der Fettanteil sinkt. Automatisch wächst auch der Energiebedarf ihres Körpers um nur die Grundfunktionen auszuüben, wie atmen und die Regulierung der Körpertemperatur. Zudem benötigt ihr Körper Energie für Bewegung, egal ob sie eine Treppe hinaufgehen oder einen Marathon laufen! Je aktiver Sie sind, desto mehr Energie verbrennt ihr Körper. Versuchen Sie täglich 20 Minuten Gymnastik in ihren Tagesablauf einzuplanen, entweder im Fitnessstudio, oder indem Sie zu Fuß zur Arbeit oder zur Bushaltestelle gehen. Indem Sie die Menge des Muskelgewebes in ihrem Körper erhöhen, ebenso wie ihre sportliche Aktivität und zusätzlich weniger kalorien- und fetthaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden Sie sich schnell in Richtung eines gesünderen und fitteren Lebens bewegen. Allerdings müssen Sie ehrlich mit sich selbst sein! Denken Sie daran, Snacks und Getränke in den täglichen Kalorienbedarf mit einzurechnen. Sie müssen nicht auf alle Lebensmittel verzichten, die Sie lieben – wie Schokolade und Kartoffelchips – aber essen Sie bewusst. Mit ausgewählten Modellen aus dem Tanita Körperfettanalysewaagen-Sortiment ist es jetzt möglich ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Die Funktion Täglicher-Kalorienbedarf (DCI) berechnet ihn selbstständig, jedes Mal wenn Sie auf die Waage treten.

Hier klicken für weitere Informationen zum Täglichen Kalorienbedarf (DCI)

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Niemand will ihnen eine Freude nehmen, aber erlauben Sie es sich nicht, dass Sie ein Restaurantbesuch zur Entschuldigung wird, damit Sie sich nicht mehr an ihre ausgewogene Diät halten. Hier gelten einfach dieselben Regeln wie zu Hause.

Das meiste Fast Food hat einen sehr hohen Fettgehalt, machen Sie sich bewusst, welche Art Nahrungsmittel Sie zu sich nehmen und wie es zubereitet wurde. Bestellen Sie zunächst nur zwei Gänge und messen Sie die Zeit – es dauert etwa 20 Minuten bis das Gehirn registriert hat, dass Sie satt sind. Vielleicht brauchen Sie gar keinen Nachtisch!
Und denken Sie daran, auch auf ihren Alkoholkonsum zu achten – diese zusätzlichen Kalorien summieren sich schnell.

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Wasser ist lebensnotwendig. Mehr als die Hälfte des menschlichen Körpers besteht aus Wasser, es ist Teil jeder Körperzelle, des Gewebes, der Organe und der Körperprozesse. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt wird dafür sorgen, dass ihr Körper leistungsfähig ist und Sie gesund bleiben.

Durch Schweiß, Urin und Atem verliert ihr Körper fortwährend Wasser. Darum ist es wichtig, dass Sie diesen Flüssigkeitsverlust ersetzen und so dafür sorgen, dass ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.

Wenn Sie ihren Körperwasseranteil kennen, wird Sie das dabei unterstützen innerhalb des gesunden Bereichs zu bleiben. Ausgewählte Modelle im Sortiment der Tanita Körperfettanalysewaagen beinhalten jetzt auch die Messung des  Körperwassers.
Wenn Sie die Veränderungen des Körperwassers nachvollziehen können, erhalten Sie auch einen Einblick in die Veränderungen ihres Körperfettanteils, wenn Sie zu unterschiedlichen Tageszeiten messen. Ausschlaggebend ist, dass die BIA Technologie der Körperfettanalysewaagen von Anteil und Verteilung des Körperwassers abhängig ist.

Tipps um sicherzustellen, dass Sie genügend trinken

• Versuchen Sie mindestens 6-8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit täglich zu trinken. Trinken Sie unterschiedliche Flüssigkeiten wie etwa Wasser, Tee, Kaffee, Fruchtsäfte, etc. Aber achten Sie auf zusätzliche Kalorien durch zuckerhaltige Getränke.
• Warten Sie nicht, bis Sie Durst bekommen mit dem Trinken, dann werden Sie bereits leicht dehydriert sein.
• Versuchen Sie eine Flasche Wasser oder kalorienarme Getränke bei sich zu tragen, oder verwahren Sie eine Flasche im Auto, auf ihrem Schreibtisch in der Arbeit, etc.
• Trinken Sie viel Flüssigkeit vor, während und nach dem Sport
• Nehmen Sie mehr Flüssigkeit zu sich, wenn das Wetter heiß ist, oder Sie sich in höheren Lagen befinden
• Eine weitere Möglichkeit ihren Wasserhaushalt zu überwachen ist ihr Urin. Er sollte klar bis hellgelb sein. Sie sollten alle zwei bis drei Stunden am Tag urinieren.
• Trinken Sie Alkohol in Maßen. Er dehydriert nicht nur, er hat zudem viele Kalorien.

(Quelle: Tea Drinking and Fluid Balance: A Review. Maughan and Griffin, 2001)

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Der Genuss von zu viel Alkohol und Komasaufen können zu ernsten Gesundheitsschäden führen – eingeschlossen Gastritis (Magenentzündung), Geschwüre und Lebererkrankungen ebenso wie soziale und psychologische Konsequenzen.

Die Empfehlungen für Frauen liegt bei maximal 2-3 Einheiten am Tag und für Männer bei maximal 3-4 Einheiten am Tag. Eine Einheit ist 8g Alkohol, das ist in etwa soviel wie ein kleines Glas Wein, ein halber Liter Bier oder ein Schnaps.

Alkohol hat zudem viele Kalorien; ein kleines Glas Wein enthält üblicherweise zwischen 80-90 Kalorien. Daher sollte Sie, wenn Sie Gewicht und Körperfett verlieren wollen, nicht mehr als eine Einheit am Tag trinken.

Der Tanita Alkohol Sensor kann ihnen dabei helfen ihren Alkoholkonsum zu kontrollieren.

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• Nehmen Sie drei Mahlzeiten am Tag ein. Verzichten Sie nicht auf das Frühstück – sie werden dann später mehr Zwischenmahlzeiten einnehmen.
• Besorgen Sie im Vorfeld gesunde, fettarme Snacks wie Früchte und fettarmen Joghurt und reduzieren Sie entsprechend die Menge bei ihren Mahlzeiten. Versuchen Sie den Nachtisch später als Zwischenmahlzeit einzunehmen.
• Versuchen Sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Brot, Kartoffeln, Pasta, Reis oder anderem stärkehaltigen Essen zu füllen und den Rest mit magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel oder alternativen proteinhaltigen Nahrungsmitteln.
• Wählen Sie fettarmes Essen, wann immer es möglich ist. Beispielsweise Magermilch oder fettarme Milch, fettarme Brotaufstriche, besonders mageres Fleisch, Pasta mit Tomaten- statt mit Sahnesoße, Salatdressing mit Zitronensaft oder Balsamicoessig statt Mayonnaise.
• Lebensmittel backen, dämpfen oder grillen statt Sie zu frittieren oder zu braten.
• Kein zusätzliches Fett während des Kochens oder zum servierten Essen. Vermeiden Sie es Gemüse in Butter zu schwenken und überbacken Sie Kartoffeln mit fettarmem Käse statt mit Butter.
• Essen Sie fettige, süße Kalorienhaltige Lebensmittel nur gelegentlich und in kleinen Mengen.
• Achten Sie auf Produkte, die zwar als “fettarm” deklariert sind, aber nach wie vor viele Kalorien enthalten, wie vor allem Kuchen, Gebäck und Nachspeisen.
• Nur mäßiger Alkoholkonsum, da es kalorienreich ist. Wenn Sie Gewicht und Körperfett verlieren wollen, sollten Sie sich das Ziel setzen nicht mehr als eine Einheit am Tag zu trinken.
• Wenn Sie kein Gewicht verlieren und auch der Körperfettanteil nicht sinkt, bleiben Sie bei den Lebensmittel, die oben beschrieben sind, aber reduzieren Sie die Portionen. Ja, selbst von den gesündesten Nahrungsmitteln kann man zu viel essen.
• Ärzte empfehlen, dass man sich das Ziel setzen sollte nicht mehr als 1kg (2lbs) pro Woche zu verlieren, der Körperfettanteil sollte um 1-2% pro Monat reduziert werden. Ihr Gewichts- und Fettverlust kann wöchentlich schwanken, aber solange sie insgesamt sinken, machen Sie sich keine Sorgen.